暑假到了，不少 " 小胖墩 " 来到医院小儿内分泌专科门诊，小丽便是其中之一。小丽妈妈说，小丽平日喜欢吃油炸食品，喝奶茶和各类饮料，不仅很少参加运动，也不喜欢与同学交流，一年来体重增加明显，颈部皮肤也有点黑。目前，小丽身高 161 厘米，体重高达 86 千克。医生检查后发现，小丽的血糖指标已达到糖尿病诊断标准，同时伴有脂肪肝、肝功能异常和高血脂等问题。

肥胖不仅影响孩子的外在形象，还会给其身心健康带来潜在危害，如增加糖尿病、心血管疾病的发生风险，引发自卑等心理问题。假期是帮助肥胖儿童科学减重、改善健康状况的黄金期。让我们和家长一起，帮助孩子 " 轻 " 松过暑假。

儿童肥胖并非单一因素导致，而是多种因素相互作用的结果。

01

饮食因素

摄入过多高能量、高脂肪、高糖分的食物是导致儿童肥胖的主要原因。同时，儿童不良饮食习惯，如暴饮暴食、吃饭速度过快、零食不离手等，也会导致能量摄入超标。

02

缺乏运动

长时间沉迷于电子设备，如玩手机游戏等，占据了儿童原本可以用于运动的时间。

03

遗传因素

如果父母一方或双方肥胖，儿童肥胖的概率会增加。

04

睡眠不足

睡眠不足会影响体内激素的平衡，导致食欲增加，尤其渴望摄入更多高能量食物。同时，睡眠不足还会降低身体的新陈代谢速度，减少脂肪分解。

05

心理因素

部分儿童在感到压力大、焦虑、孤独时，会通过吃东西来缓解情绪，这种情绪化进食行为容易导致体重增加。

06

药物因素

糖皮质激素、抗癫痫药物和抗精神病药物容易导致体重增加。

科学减重对于肥胖儿童来说意义重大，可以帮其降低肥胖并发症的发生风险，增强心肺功能，促进骨骼生长发育，调节心理状态，缓解压力和焦虑，提升自信心和幸福感。

为肥胖儿童制定假期运动方案，要遵循循序渐进、多样化、趣味性的原则，充分考虑其身体状况和兴趣爱好。建议身体健康的 6~17 岁儿童每天累计达到 60 分钟的中、高强度身体活动，以有氧运动为主，每周至少坚持 3 天高强度身体活动，包括抗阻力运动，每天屏幕时间限制在 2 小时内。对于超重肥胖儿童，建议在达到一般儿童推荐量的基础上，在能力范围内，逐步延长每次运动时间，增加运动频率和运动强度，达到有氧运动 3~5 次 / 周和抗阻力运动 2~3 次 / 周，并长期坚持。

推荐几个运动项目

跑步 跑步是一种简单有效的有氧运动，可以在公园、操场等环境较好的地方进行。开始时，儿童可以慢跑，每次持续 10~15 分钟，随着身体适应能力的提高，逐渐增加跑步时长和速度，每周跑步 3~5 次。

游泳 游泳是一项全身性的运动。游泳时，身体在水中受到浮力的作用，能减轻体重给关节带来的负担。儿童每次游泳时间可以控制在 30~60 分钟，每周进行 3~4 次。

其他运动项目包括亲子运动游戏，如踢毽子、打羽毛球、跳舞等。

控制食物总量、调整饮食结构和饮食行为有助于科学控制体重。超重肥胖儿童可在保证正常发育所需能量的前提下适当减少能量供给，通常建议膳食能量应在正常体重儿童需要量的基础上减少 20% 左右，如 6~10 岁肥胖男孩每日所需总热量为 1600~2050 千卡 ×80%=1280~1640 千卡。《儿童青少年肥胖食养指南（2024 年版）》针对 "2~17 岁正常体重儿童青少年各类食物建议摄入量及能量需要量 " 有详细量表。

建议儿童坚持这些饮食原则：习惯小份量食物，以实现营养均衡、食物多样，每天保证摄入 12 种以上的食物，每周摄入 25 种以上的食物；增加新鲜蔬菜水果、全谷物和杂豆在膳食中的比重；减少饱和脂肪并避免反式脂肪的摄入；保证蛋白质的摄入，选择富含优质蛋白质的食物，如鱼、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品。

在帮助肥胖儿童科学减重的过程中，心理支持同样重要。

家长要多鼓励孩子，肯定他们在运动和饮食控制方面的努力和进步，哪怕是小小的成就，也要及时给予表扬和奖励，让孩子感受到自己的付出得到认可，这会让他们有信心坚持下去。

家长要帮助孩子树立正确的体形观念，让他们明白健康比外表更重要。家长要告诉孩子不要过分在意他人的看法，引导孩子关注自身的健康变化和运动成果。

当孩子因为减重遇到困难或遭到他人嘲笑而产生负面情绪时，家长要耐心倾听，帮助孩子通过运动、倾诉、听音乐等方式缓解压力和不良情绪。

1500 千卡的减重食谱参考

早餐（约 400 千卡）

主食：全麦面包 2 片（约 80 千卡）+ 水煮蛋 1 个（约 70 千卡）。

蛋白质：无糖酸奶 150 克（约 100 千卡）。

蔬果：苹果 1 个（约 100 千卡）+ 圣女果 5 颗（约 30 千卡）。

午餐（约 500 千卡）

主食：糙米饭半碗（约 120 千卡）+ 蒸红薯 100 克（约 86 千卡）。

蛋白质：清蒸鲈鱼 100 克（约 105 千卡）或鸡胸肉炒西蓝花（鸡胸肉 80 克约 96 千卡，西蓝花 100 克约 34 千卡）。

蔬果：清炒菠菜 200 克（约 40 千卡）+ 番茄豆腐汤（番茄 50 克约 15 千卡，嫩豆腐 50 克约 30 千卡）。

晚餐（约 400 千卡）

主食：玉米半根（约 80 千卡）+ 燕麦片 30 克（约 100 千卡，煮制不加糖）。

蛋白质：水煮虾 100 克（约 100 千卡）或凉拌豆腐 100 克（约 80 千卡）。

蔬果：黄瓜 1 根（约 30 千卡）+ 凉拌木耳 100 克（约 25 千卡）。

加餐（约 100 千卡）1～2 次

低脂奶酪 25 克（约 50 千卡）+ 蓝莓 30 克（约 25 千卡）。

水煮毛豆 50 克（约 70 千卡）。

无糖豆浆 200 毫升（约 30 千卡）。

备注：建议尽可能避免加餐。