女性步入更年期，卵巢的内分泌功能会逐渐衰退，雌激素水平随之波动式下降，进而引发一系列身体变化。数据显示，女性在更年期每年骨量流失 1%～2%，若不加干预，之后患骨质疏松症的风险将大大增加。同时，雌激素水平降低还可能影响血脂代谢，使得心血管疾病的发病率上升。此外，更年期女性的基础代谢率平均降低 5%～10%，这意味着身体消耗能量的能力减弱。如果仍然保持以往的饮食习惯，很容易导致体重增加、脂肪堆积。因此，在饮食调节上，不仅要补充特定的营养素，还要合理控制能量摄入。

平衡好四大核心营养素

钙

骨骼健康的守护者

钙是更年期女性最需要补充的营养素之一。雌激素水平下降会加速钙的流失，充足的钙摄入能够有效减缓骨量丢失，预防骨质疏松症。参考《中国居民膳食营养素参考摄入量》的建议，50 岁以上女性每日应摄入 1000～1200 毫克钙。乳制品是理想的钙来源，每 100 毫升牛奶含钙约 104 毫克，每日饮用 300～500 毫升牛奶，即可满足约 50% 的日常补钙需求。除了牛奶，酸奶、奶酪也是不错的选择。乳糖不耐受的女性可以选择低乳糖或无乳糖牛奶，或者食用豆制品、深绿色蔬菜、坚果等含钙丰富的食物。例如，每 100 克豆腐含钙约 164 毫克，每 100 克菠菜 ( 焯水后 ) 含钙约 66 毫克。

钙的吸收离不开维生素 D 的帮助。适当晒太阳能够促进皮肤合成维生素 D。建议更年期女性每天在阳光下暴露 15～30 分钟，避开正午强光时段。如果无法保证充足的日晒，也可以通过补充维生素 D 制剂来满足需求，一般每日补充 400～800 国际单位。

大豆异黄酮

植物雌激素的力量

大豆异黄酮属于天然植物雌激素，其分子结构和人体雌激素极为相似。它能与体内雌激素受体结合，发挥双向调节作用。当雌激素水平较低时，它可补充雌激素；当雌激素水平较高时，它又能起到抑制作用。研究表明，每天摄入 50～100 毫克大豆异黄酮，有助于缓解潮热、盗汗等更年期症状。

大豆及其制品是大豆异黄酮的主要来源，每 100 克黄豆中含有约 128 毫克大豆异黄酮，每 100 克豆腐中含有约 27 毫克大豆异黄酮。常见的豆制品如豆浆、豆腐、豆皮、豆腐干等，大家都可以适量食用。但要注意，虽然豆制品对更年期女性有益，但也不能过量食用，每天食用大豆及其制品相当于 50～100 克黄豆为宜。

膳食纤维

肠道健康与体重管理帮手

更年期女性的肠道蠕动功能随着年龄增长而变弱，导致便秘发生。膳食纤维可增加粪便体积，促进蠕动，预防和改善便秘。同时，膳食纤维具有很强的饱腹感，能够减少其他高能量食物的摄入，有助于控制体重。

膳食纤维分为可溶性与不可溶性两类。可溶性膳食纤维如燕麦 β- 葡聚糖，能在肠道中形成凝胶状物质，减缓碳水化合物的消化吸收，辅助稳定餐后血糖；不可溶性膳食纤维如蔬菜中的纤维素，主要通过增加粪便体积、促进肠道蠕动来改善排泄功能。例如，每 100 克燕麦片含有约 10.6 克膳食纤维，每 100 克苹果（带皮）含有约 2.4 克膳食纤维。更年期女性每天要摄入膳食纤维 25～30 克。

ω-3 脂肪酸

心血管健康的保护伞

雌激素水平降低会干扰血脂代谢，致使低密度脂蛋白胆固醇增多、高密度脂蛋白胆固醇减少，进而增加心血管疾病的患病风险。ω-3 脂肪酸具有调节血脂、抗炎、降低血液黏稠度等作用，对心血管健康十分有益。

ω-3 脂肪酸主要包括二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），深海鱼类如三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等是其优质来源。每 100 克三文鱼约含有 2.7 克 ω-3 脂肪酸。如果不喜欢吃鱼，也可以通过食用亚麻籽、奇亚籽、核桃等富含 α- 亚麻酸的食物来补充。α- 亚麻酸在体内可以转化为 EPA 和 DHA，但转化效率相对较低。当然，也可以在医生的指导下补充鱼油制剂。

来源：《大众健康》杂志