青少年肌肉力量的提升需要加强力量训练，但青少年处于生理快速发育阶段，盲目训练易引发损伤。这期我们从青少年营养需求特点、科学运动训练原则、运动时的营养补充方案出发，为青少年力量训练提供专业指导。

青少年力量训练遵循适配性原则

12～18 岁的青少年处于第二次生长高峰，生理发育特殊性决定了其力量训练需遵循适配性原则，营养支持应围绕生长优先、训练辅助展开。

青少年力量训练需跳出成人化模式，以安全、长效为目标。青少年骨骼发育尚未成熟，此时骨密度、骨骼韧性均低于成人，若承受过大负荷，易导致骨骺损伤。因此，力量锻炼需遵循负荷适配原则，以不压迫骨骼生长为前提，优先选择自重或轻负荷，避免超过自身体重 1.2 倍的负重训练。

进行系统力量训练前，青少年应进行 2～4 周基础适应期训练，核心是提升身体机能，不要急于开展负重训练。例如，进行提升腰腹等核心力量训练时，如果身体缺乏稳定性，则易导致动作代偿。

在进行力量训练的同时，青少年可以通过跳绳、敏捷梯训练神经肌肉控制能力。每次训练前后进行拉伸（以腿部、肩部为主），保持关节活动度，同步提升协调性与柔韧性。

过渡到系统训练阶段后，也应以自重或轻负荷为主，避免因负荷过大压迫骨骼。频繁训练易导致过度疲劳，训练间隔应至少 1 天，给肌肉和骨骼充足的恢复时间。优先选择复合动作（如深蹲、硬拉、卧推等），减少单关节孤立动作（如二头肌弯举），避免局部肌肉过度负荷，导致发育不均衡。一旦动作变形，应立即降低负荷或暂缓训练，避免因代偿引发关节损伤。

运动时的营养支持遵循三大原则

青少年营养支持应该在做好生长发育的基础上强化 " 训练适配营养 "，核心应遵循三大原则。

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蛋白质优先原则

蛋白质是肌肉修复与生长的核心原料，普通青少年每日需求 1.2～1.4 克 / 千克体重，而力量锻炼者需提升至 1.6～2.0 克 / 千克，且优质蛋白质（鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等）占比需超 70%，确保必需氨基酸（如亮氨酸）充足。亮氨酸可直接激活肌肉合成通路，缺乏会导致训练后肌肉修复效率下降。

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骨骼营养强化原则

钙与维生素 D 是骨骼健康的 " 黄金搭档 "，两者缺乏会使骨骼损伤风险提升 3 倍，影响力量锻炼的安全性。青少年每日需摄入钙 1200～1500 毫克（约 500 毫升牛奶 +1 份豆制品）、维生素 D10 微克（约每日晒太阳 20 分钟 +1 个蛋黄），同时加强户外运动。

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能量平衡原则

进行力量训练的青少年要注意的是，碳水化合物需占每日总热量的 55%～65%，为训练提供能量，同时要控制总热量，避免热量过剩导致肥胖。每周监测体重，若增长超过 0.5 千克，需减少精制碳水（如白米饭、甜点）摄入，优先选择全谷物（如燕麦、糙米）。

青少年科学增肌的营养方案

青少年增肌的关键是 " 营养配合训练 "，应围绕训练方式和不同训练时段分别制定目标营养方案。

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训练前：储备能量，预防疲劳

训练前 1～2 小时，需摄入易消化碳水 + 少量蛋白质，为训练供能，训练前血糖不足会使运动表现下降 30%，直接影响训练强度。

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训练中：补充能量，延缓疲劳

如果训练时长较长（如 1 小时以上的力量循环训练），应及时补充富含能量、氨基酸、B 族维生素和电解质的运动饮料，保证训练中能量持续供给，同时应对力量训练中出现的肌纤维微小损伤（尤其复合动作如深蹲、硬拉后）。

3

训练后：抓住黄金窗口期，加速修复

训练后 30 分钟至 1 小时是肌肉修复黄金期，应补充蛋白质 + 快速碳水。

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加餐：弥补正餐不足，稳定营养供给

青少年学习任务重，正餐间隔长，提倡通过 2～3 次加餐补充营养。