生活中，很多人习惯进行快走、慢跑、游泳等有氧运动，但往往忽视了力量训练。力量训练对我们的身体有很多好处。

力量训练有哪些好处

第一，对于减肥人群来说，适当进行力量训练，可以减少肌肉流失，起到增肌的作用。

第二，更年期女性随着体内激素水平变化，骨质流失加剧，力量训练可以增强肌肉和骨骼的力量。

第三，力量训练能够保护关节，以膝关节疼痛为例，在医生指导下科学锻炼膝关节周围的肌肉，能够减轻膝关节的负荷，进而缓解疼痛。

那么，是不是加强力量训练就要去健身房使用大重量的杠铃或哑铃锻炼呢？其实不然。我们可以将力量训练分为两类，一类是 " 健美式 " 的力量训练，另一类是 " 养生式 " 的力量训练。前者是指健身爱好者通过使用大重量的杠铃、哑铃等进行负重健身，如深蹲、硬拉、卧推等，增强肌肉力量和肌肉维度，实现对力与美的追求。

对于大部分人来说，这种大强度的力量训练是不需要的，选择 " 养生式 " 的力量训练（如靠墙静蹲、坐姿直抬腿等）就可以了。大家可以选择一种简单易行的训练方法，每天练习 3~4 次，每次持续 10~15 分钟，持之以恒。老年人、女性朋友都可以采取 " 养生式 " 的力量训练。

" 养生式 " 力量训练怎么练

下面，为大家推荐几个动作。

靠墙静蹲 靠墙静蹲可以有效锻炼下肢力量，强化股四头肌、臀部及核心肌群，对膝关节康复也有好处。

具体方法：背靠墙面，双脚分开，与肩同宽，脚尖略微向外；缓慢弯曲膝关节，身体沿墙面向下；不要蹲得过深，膝盖垂线不能超过脚尖，以免膝关节压力过大；保持该姿势 2~3 分钟，随着熟练程度的增加和肌肉力量的增强，可逐渐延长至 4~5 分钟。在进行靠墙静蹲时，人们可以在两膝之间夹一个皮球或泡沫轴，这样做可以锻炼股四头肌内侧，对于稳定和保护关节，尤其是治疗 " 髌骨软化 " 有好处。

坐姿直抬腿 坐姿直抬腿可以有效锻炼下肢及核心稳定性，动作简单且对关节压力小，适合受伤或术后患者。

具体方法：坐在椅子上，腰背挺直，双脚平放于地面；将一条腿伸直，抬至与地面平行，保持 2~3 秒；缓慢将腿放下，恢复至初始动作；换另一条腿重复上述过程。每组 10~15 次，每天 3 组。

大家不妨将有氧运动和力量训练结合起来，可以先做有氧运动，如游泳或骑自行车 30 分钟左右，再进行力量训练。